Suplementación deportiva
1° parte
Lo que leerás en este artículo, no es una receta ni mucho menos, simplemente te
vamos a informar de los tipos de suplementos que se utilizan en el entrenamiento
deportivo, y su importancia en cada fase o periodo. Te aconsejo que consultes
con tu médico deportólogo, ya que cada ser es único y por lo cual cada dosis y
tipo de suplemento debe estar adaptada a cada atleta según su nivel de
entrenamiento, edad, sexo y deporte.
Para alcanzar su pleno potencial, todo atleta debe trabajar sobre un
indispensable programa de nutrición,
este le proporcionará la materia prima para la fuerza, energía, crecimiento
muscular, atención y funciones fisiológicas que soportan el intenso
entrenamiento y rendimiento máximo.
El hecho de suplementar nuestra alimentación no implica que podamos
compensar una dieta insuficiente, sino que los suplementos ayudan a compensar la
dieta y potenciar sus resultados.
Existen dos tipos de suplementación:
La de Base:
Para prevenir
deficiencias y obtener la ingesta de macronutrintes necesarios:
AMINOÁCIDOS Y MULTIVITAMÍNICOS.
La específica: relacionada
con el tipo de actividad, se ingiere antes, durante y después del entrenamiento.
BEBIDAS CARBONADAS, ANTICATABÓLICOS, QUEMADORES DE GRASA, ACELERADORES DEL
METABOLISMO, CARGAS DE AMINOÁCIDOS, CREATINA, ETC.
En el siguiente cuadro te mostraremos como se
distribuyen y combinan ambas.
* Sustancia
considerada dopante, serán tratadas en otro artículo.
Aminoácidos
Las proteínas están formados por
cadenas de 20 aminoácidos, de los cuales 8 son considerados esenciales y
12 no esenciales
*Valina
*Leucina Son los
BCCA
*
Isoleucina
Esenciales
Metionina
Fenilanina
No esenciales
Trifosfano
Treonina
Glicina
– Alanina - Prolina lisina
Cerina
– Aspargina – Tirosina
Cisteína
– Arginina – Histeína
Ácido
Aspártico – Acido glutámico
No esenciales: Ayudan al mantenimiento de
músculos, articulaciones y tendones, fortalece el músculo
cardíaco, fabrican anticuerpos, ayudan en el almacenamiento del
glucógeno hepático,, funcionamiento de
la tiroides,, forman :pelos, uñas, hormonas, enzima, hemoglobina,
reparan los tejidos, alimentan al cerebro, ayuda a la recuperación de
úlceras, fatiga.
L-glutamina: Es el aminoácido más abundante en el
tejido muscular (constituye el 60% de los aminoac. Totales). Evita la perdida
de una proteína llamada Miosina, que es la encargada de la capacidad de
contraerse del músculo. También colabora en el almacenamiento de
la glucosa, transformándola en glucógeno sin que aparezca la
insulina que favorece la acumulación de grasa.
Es
aconsejable utilizarla en conjunto con la cretina y la Taurina.
Dosis
recomendada: 100 mg/kg./día de Glutamina 50% y 50% de cretina + 10 mg/
Kg. de taurina: Todo debe ser ingerido con jugos de fruta o bebidas con
carbohidratos inmediatamente antes del entrenamiento.
Alfacetoglutarato Ornitina: Eleva los niveles de insulina,
hormona de crecimiento, y las reservas de Glutamina en los músculos
además aumenta la reserva de Arginina que elimina el amoníaco de
los músculos.
OKG: es producto de la combinación
de 2 mol de aminoácidos + 1 mol de ácido
alfacetoglutámico. Es utilizado en situaciones de estrés o
sobrentrenamiento, favorece la recuperación y cicatrización de
lesiones.
Es un precursor hormonal. Dosis recomen: 8, 10 g en
dos tomas
Alanina: Facilita la producción de glucosa, previene la
descomposición muscular.
Dosis 1 a 3 g diarios
Taurina: es similar a la insulina, voluminosa las
células y es también es anticatabólica.
Dosis recomen: 1 a 3 g.
Esenciales: Colaboran
en la coordinación,, proveen unidades para la
fabricación química, garantizan la absorción de calcio, antidepresivo,
relajante muscular evitan el insomnio, colaboran en la digestión
intestinal, ayudan en la producción de colágeno.
BCCA: Son los que conocemos como
ramificados, formados por tres esenciales: Valina, Leucina e isolucina.
Actúan previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y
favorece el incremento de la masa muscular.
Dosis recomendada: 100 mg/kg. de
peso/día antes de entrenar y preferentemente junto con 50 a 100 mg de
vit. B6.
HMB: Se sintetiza en el organismo a partir de la Leucina.
Incrementa el sistema
inmunológico, favorece la construcción de masa muscular magra,
disminuye los niveles de grasa y colesterol. Forma parte de las membranas
celulares por lo que tienen efecto anticatabólico, de
recuperación y reforzamiento de las mismas. Dosis recomen: 4 a 5 gs
diarios distribuidos antes de tres comidas.
Riboza: Tiene
efectos comprobados en atletas de resistencia, favorece la recuperación
de los músculos dañados por exceso de actividad, asociada por
distancias largas. Equilibra el azúcar sanguíneo. Su dosis
recomen es de 2.5 a 5 g diarios
DHEA :
MCT:
* Cafeína
Para pérdida
de peso Guaraná
Energía y
resistencia nuez de colo 100 a 300 mg diarios
Té verde
*
Efedrina 20 a 75 mg diarios
Mahuang-efedra
Sinefrina 10-15 mg
Antes de entrenar Piruvato
5 a 10 mg
Coenzima Q10: 100 a 400 mg
Cromo. 100 a 400 mg
Bicarbonato de sodio. 300mcg 1 a 3 hs antes de
entrenar
Maca: 250 mg a 1 g
L-Carnitina: 500 a 750 mg
antes de comer
* Yohimbina: 15 a 20 mg diarios
* Tiroxina: 7 a 15 mg x kg peso
* Ginseng: 100 a 500 mg diarios
Venadio: 25 a 50 mg
Suplementos
multivitamínicos
Y de
nutrición Proteínas
en polvo(caseínas, leche, suero, huevo, soja) 20-200 gs
Acidos
grasos esenciales: 5 – 3gs diarios
*
Aceite de cáñamo
2 a 4 tps
Aceite
de lino: 2 tps
Glucosamina 1.2 a 1.5 gs
Histidina
( antiflamatorio) 3 a 7 g
Fibras
Vitaminas
Dosis
según cual.
Minerales
Dosis
según cual.
Proteínas
en polvo:
Son los llamados
batidos proteicos, muy útiles para ser ingeridos inmediatamente
después de entrenar, su asimilación es mucho más
rápida que ingerir proteína de los alimentos. Provocan un aumento
de la síntesis proteica, con su correspondiente incremento de la masa
muscular. Las proteínas en polvo contienen un valor nutritivo adicional
en forma de fracciones activas de
proteínas provenientes de
tres grupos con distintas velocidades de absorción: A- sueros de leche (pasan rápido por
el estómago y se absorben en el intestino. B- ovoalbúminas(huevo)
es mas lenta. C – Caseinatos lácteos, es él mas lento de todos.